「我做了嗎？還是我選擇了不同的反應？我順應了衝動嗎？還是沒有？」百萬網紅心理師茱莉．史密斯博士（Dr. Julie Smith）指出，這樣的提問是心理改變的起點。她強調，真正的成長不在於壓抑衝動，而是在衝動與行動之間「多出那一秒的覺察」。這一秒的暫停，就足以打斷長期的行為循環。
臨床心理專家茱莉．史密斯博士在社群平台「Dr Julie」擁有187萬名訂閱者，其視頻「每天5分鐘，擺脫負面思考！心理師教你這個練習」吸引超過8萬人次觀賞。茱莉．史密斯解釋，精神科醫師多半從醫學角度出發，根據症狀列表尋找合適的診斷與藥物；而心理學家則與個體合作，強調「情境化」，也就是描繪出人們如何陷入重複的思維與行為循環。
她回憶受訓時曾向主管道歉：「對不起，這個情境化真的很混亂。」主管卻回答：「生活本來就混亂，如果你的情境化不混亂，你就錯過了甚麼。」這讓她明白，混亂是人類經驗的一部分，理解它反而是走出混亂的第一步。在心理治療過程中，茱莉．史密斯會協助個案描繪出事件發生、感受到情緒、產生想法、出現衝動，然後付諸行動的整個過程。
這樣的「鳥瞰視角」讓人清楚看見自己在做甚麼。雖然這不會立即改變結果，卻能幫助人建立「事後覺察」。隨著練習，這種覺察會從事後轉為「當下覺察」，讓人知道「我現在在哪個循環裏」，進而有機會做出不同的選擇。茱莉．史密斯建議，用寫日記的方式練習這種覺察。當事件發生時，先寫下感受到的情緒與腦中閃過的想法；再記錄當下的衝動，以及是否順應了它或選擇了不同的行動。
這樣的日常練習能讓人看見情緒與行為的連結，也逐漸建立「我可以選擇」的信念。茱莉．史密斯指出，許多破壞性或重複性的行為，其實都源自「未被滿足的需求」。例如缺乏歸屬感或曾被拒絕，那種感覺會延續到成年的人際關係中。她說：「那些在年幼時保護你的安全行為，在成人關係裏可能成為問題。理解這些需求的存在，是改變的前提。」
